Miksi ruokavalioon voi joskus olla vaikea tehdä muutoksia?
Suurin osa asiakkaista ravitsemusterapeutin vastaanotolla tietää, mitä terveellinen ruokavalio tarkoittaa. Arki voi tuntua kuitenkin niin kiireiseltä tai kuormittavalta, että muutoksen tekeminen ruokavalioon tuntuu vaikealta, kaikesta tiedosta huolimatta. Ruokailutottumukset ovat myös nimenomaan tottumuksia, tapoja, jolloin niitä voi olla aluksi vaikea muuttaa.
Jokainen tapa on kuitenkin mahdollista muuttaa ja korvata uudella ja paremmalla. Kunhan muutokselle vain antaa aikaa. Ja kunhan ei yritä muuttaa kaikkea kerralla. Tutkimusten mukaan uuden rutiinin muodostuminen vaatii noin 66 toistokertaa eli noin 2-3 kuukautta. Jokainen uusi terveellinen rutiini vie oikeaan suuntaan ja edistää terveyttä ensimmäisestä päivästä alkaen.
Minkälainen on terveellinen ruokavalio?
Terveellinen ruokavalio sisältää 80-90% ajasta:
- Vähintään 500-800 g kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä
- 90 g täysjyväviljaa päivässä, kuten kauraa, ruista, ohraa, spelttiä, kvinoaa, täysjyvävehnää, tummaa riisiä
- 20-30 g maustamattomia pähkinöitä tai manteleita päivässä ja lisäksi kasvisöljyä, kuten rypsi- tai oliiviöljyä
- Vähintään 50-100 g palkokasveja päivässä, kuten papuja, herneitä, linssejä, kikherneitä tai näistä tehtyjä valmisteita
- 3,5-5 dl vähärasvaisia maitotalousvalmisteita päivässä tai vitaminoituja, kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kuten kaura- tai soijajuomaa tai -jogurtteja
- Vähintään 2-3 kertaa viikossa kalaa, josta vähintään 200 g rasvaista kalaa, kuten lohta, muikkua, silakkaa tai siikaa
- Enintään 350 g punaista lihaa viikossa, kuten nautaa, sikaa tai lammasta ja mahdollisimman vähän prosessoitua lihaa, kuten leikkeleitä, pekonia, makkaroita ja nakkeja
- Kohtuudella (enintään 5 g päivässä) suolaa ja kohtuudella (enintään 25-50 g päivässä) lisättyä sokeria
- Enintään kohtuudella alkoholia
Miten aloittaa?
Kokeile aloittaa pienillä, mutta tehokkailla muutoksilla:
- Lisää, älä vain poista. Lisää päivään yksi ylimääräinen annos kasviksia tai muuta terveellistä – esimerkiksi kasviksia leivän päälle, marjoja puuroon tai raejuustoa ja siemeniä keiton sekaan.
- Vaihda yksi osio lautasella kerrallaan. Esimerkiksi tavallisen pastan voi korvata täysjyväversiolla tai valkoisen riisin kvinoalla tai ohralla.
- Käytä apuna kaupan valmiita salaattisekoituksia, smoothieita ja pakasteita. Pakastekasvikset ja -marjat sekä valmissalaatti- ja raastesekoitukset ovat ravitsemuksellisesti hyviä ja helppoja lisätä ruokiin ja esimerkiksi smoothieen.
- Valitse hyviä rasvoja päivittäin. Voitele leipä kasviöljypohjaisella levitteellä, avokadolla tai hummuksella ja lisää rypsi- tai oliiviöljyä salaatin sekaan.
- Kuuntele kehoa. Nälkä, kylläisyys ja mieliteot ovat tärkeitä viestejä, joten kuuntele (ja opi ymmärtämään) niitä. Syömisen ei kuulu olla itsensä kurittamista, vaan itsestä huolehtimista.
Terveellisen ruokavalion hyötyjä
- Virkeämpi olo ja tasaisempi mieliala
- Parempi jaksaminen töissä, treenissä ja vapaa-ajalla
- Parempi unen laatu ja palautuminen
- Helpompi nälän ja mielitekojen hallinta
- Helpompi painonhallinta
- Kestävä laihdutus
- Pienempi riski sairastua mm. diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, Alzheimeriin, masennukseen ja syöpäsairauksiin
- Parempi hoitotasapaino mm. kohonneen kolesterolin, verenpaineen tai verensokerien tilanteessa
Aloita lempeästi, mutta tehokkaasti
Meistä jokaisella on oma elämäntilanteensa, aikataulut ja haasteet mitä tulee terveellisen syömiseen. On siis täysin OK aloittaa pienesti. Yksi hyvä päätös päivässä on enemmän kuin ei yhtään.
Ehkä tänään lisäät lautaselle vähän enemmän vihreää. Ehkä kokeilet ensi viikolla uutta kasvis- tai kalareseptiä. Tai ehkä vain pysähdyt miettimään, mitä sinulle tekee hyvää. Se riittää, sillä se on alku.
Me Ravitsemusklinikalla autamme saavuttamaan kestäviä ja terveellisiä ruokavalioita. Ravitsemusterapeuttimme on korkeasti koulutettuja ravitsemuksen asiantuntijoita ja myös asiakkaan kohtaamisen ja yksilöllisen ravitsemusohjauksen eksperttejä. Ole rohkeasti meihin yhteydessä. Mikään syömisen asia ei ole liian pieni tai suuri, etteikö siitä voisi tulla meidän kanssamme juttelemaan.